Der physiologische Seufzer: Ein wissenschaftlich fundiertes Instrument zur schnellen Stressregulierung

In unserem schnelllebigen Leben kann sich Stress oft wie eine unerwünschte Konstante anfühlen. Es gibt zwar viele komplexe Lösungen, aber manchmal sind die wirksamsten Mittel die einfachsten und angeborensten. Hier kommt der physiologische Seufzer ins Spiel, eine bemerkenswert effiziente, wissenschaftlich fundierte Atemtechnik, die eine schnelle und zugängliche Möglichkeit bietet, Stress und Ängste in Echtzeit zu bewältigen. Dabei geht es nicht nur darum, "tief durchzuatmen", sondern es handelt sich um ein spezifisches Atemmuster, das Ihr Körper von Natur aus nutzt und das Sie bewusst einsetzen können, um sich sofort zu beruhigen.

Was ist der physiologische Seufzer?

Der physiologische Seufzer beinhaltet ein bestimmtes Atemmuster: zwei scharfe Einatmungen durch die Nase, gefolgt von einer langen, langsamen Ausatmung durch den Mund.

• Die erste Einatmung ist typischerweise tief.
• Die zweite Einatmung ist kürzer und schneller, um die Lungen weiter aufzublähen.
• Die Ausatmung ist lang und kontrolliert.

Dieses Muster ist keine neue Erfindung, sondern ein unbewusster Reflex, der von Wissenschaftlern erstmals in den 1930er Jahren entdeckt wurde [8, 9]. Spontan seufzen wir etwa alle fünf Minuten, sogar im Schlaf, um eine gesunde Lungenfunktion aufrechtzuerhalten. Seine Kraft als bewusstes Instrument zur Stressregulierung wurde jedoch von Neurowissenschaftlern wie Dr. Andrew Huberman von der Stanford University in den Vordergrund gerückt, dessen Forschungen seine schnell beruhigende Wirkung hervorheben [2, 10].

Die Wissenschaft hinter dem Seufzer: Wie funktioniert er?

Die Wirksamkeit des physiologischen Seufzens liegt in seiner direkten Auswirkung auf unser Atmungs- und Nervensystem. Er ist ein schönes Beispiel dafür, wie die bewusste Kontrolle eines autonomen Prozesses unseren physiologischen und psychologischen Zustand stark beeinflussen kann.

1. Maximierung der Lungenblähung und Wiedereröffnung der Lungenbläschen

Unsere Lungen enthalten Millionen winziger Luftsäcke, die Alveolen, in denen der entscheidende Austausch von Sauerstoff und Kohlendioxid stattfindet. Durch eine flache Atmung, insbesondere bei Stress, können einige dieser Alveolen kollabieren (ein Zustand, der als Atelektase bezeichnet wird).

Die doppelte Einatmung des physiologischen Seufzers ist besonders effektiv, da sie eine maximale Aufblähung der Lungen bewirkt. Das zweite, kleinere Einatmen, das auf das erste vollständige Einatmen folgt, trägt dazu bei, diese kollabierten Alveolen aufzusprengen, wodurch die für den Gasaustausch verfügbare Oberfläche erheblich vergrößert wird [1, 7, 9]. Stellen Sie sich das so vor, als würden Sie einen Ballon vollständig aufblasen, der teilweise entleert war.

2. Optimierung des Kohlendioxid-Austauschs

Wenn die Alveolen wieder aufgeblasen werden, verbessert sich die Effizienz des Gasaustauschs. Das bedeutet, dass mehr Sauerstoff in den Blutkreislauf gelangen kann und, was noch wichtiger ist, mehr Kohlendioxid(CO2) während der verlängerten Ausatmung ausgestoßen werden kann [6, 7]. Eine Anhäufung von CO2 im Blutkreislauf kann zu Gefühlen von Angst und Panik beitragen. Indem der physiologische Seufzer CO2 effizient ausstößt, hilft er, den pH-Wert des Blutes zu regulieren und einen Zustand der Ruhe zu fördern.

3. Aktivierung des parasympathischen Nervensystems (PNS)

Unser autonomes Nervensystem hat zwei Hauptzweige: den Sympathikus (SNS), der für die Stressreaktion "Kampf oder Flucht" verantwortlich ist, und den Parasympathikus (PNS), der für den Zustand der Ruhe und Erholung "Ruhe und Verdauung" zuständig ist.

Das lange, langsame Ausatmen des physiologischen Seufzers ist der Schlüssel zur Verschiebung des Gleichgewichts vom SNS zum PNS [2, 5]. Dies wird weitgehend durch den Vagusnerv, die Hauptkomponente des PNS, vermittelt. Die Verlangsamung der Ausatmung stimuliert den Vagusnerv, der wiederum Signale an das Gehirn sendet, die die Herzfrequenz verlangsamen, den Blutdruck senken und die Entspannung fördern [3, 4]. Aus diesem Grund verspürt man oft ein fast sofortiges Gefühl der Erleichterung.

4. Die neuronale Grundlage des Seufzens

Forschungen von Neurobiologen wie Dr. Jack Feldman und Dr. Mark Krasnow haben die spezifischen neuronalen Schaltkreise im Hirnstamm identifiziert, die für die Erzeugung von Seufzern verantwortlich sind [8, 9]. Sie entdeckten eine kleine Gruppe von Neuronen, die diesen lebenswichtigen Reflex steuern, und unterstrichen damit seine grundlegende Rolle in unserer Physiologie. Obwohl diese Seufzer oft unfreiwillig sind, liegt das Schöne am physiologischen Seufzen in unserer Fähigkeit, diesen wohltuenden Mechanismus bewusst auszulösen.

Evidenzbasierte Vorteile des physiologischen Seufzens

Die beruhigenden Wirkungen des physiologischen Seufzens sind nicht nur anekdotisch, sondern werden durch wissenschaftliche Untersuchungen belegt.

• Schneller Abbau von Stress und Ängsten: Dies ist vielleicht der bemerkenswerteste Vorteil. Der physiologische Seufzer kann eine sofortige Reduzierung von Stress und Angstgefühlen bewirken [2, 10]. Im Gegensatz zu anderen Stressabbautechniken, die eine längere Übung erfordern, können bereits ein bis drei physiologische Seufzer einen Unterschied bewirken.
• Verbesserte Stimmung und Wohlbefinden: Eine in Cell Reports Medicine veröffentlichte Studie von Balban et al. (aus Stanford, an der Dr. Huberman und Dr. David Spiegel beteiligt waren) ergab, dass tägliche 5-minütige Sitzungen mit zyklischem Seufzen (ein anderer Begriff für physiologisches Seufzen) die Stimmung verbesserten und die physiologische Erregung effektiver verringerten als Achtsamkeitsmeditation und andere Atemtechniken wie Boxatmung oder zyklische Hyperventilation über einen Zeitraum von einem Monat [10, 11].
• Geringere physiologische Erregung: In derselben Studie wurde nachgewiesen, dass zyklisches Seufzen zu einer signifikanten Verringerung der Ruheatemfrequenz führte, einem Indikator für erhöhte Gelassenheit [10, 11]. Andere Marker wie Herzfrequenz und Herzfrequenzvariabilität (HRV) können ebenfalls positiv beeinflusst werden.
• Verbesserte Atmungsfunktion: Durch regelmäßiges Aufblasen der Lunge und die Verhinderung eines Alveolarkollapses unterstützt diese Technik die allgemeine Gesundheit und Effizienz der Lunge [1, 9].
• Verbesserte Konzentration und geistige Klarheit: Durch die Beruhigung des Nervensystems und die Reduzierung des Stresslärms" kann der physiologische Seufzer dazu beitragen, die Konzentration und die kognitiven Funktionen zu verbessern [2].

Wie man den physiologischen Seufzer ausführt: Ein praktischer Leitfaden

Es ist ganz einfach, die Kraft des physiologischen Seufzens zu nutzen. Und so geht's:

1. Körperhaltung: Sie können sich hinsetzen oder hinlegen. Wenn Sie sitzen, versuchen Sie, aufrecht zu sitzen, damit sich Ihre Lungen vollständig ausdehnen können.
2. Einatmen (doppelt):
   • Atmen Sie tief durch die Nase ein, so dass sich Ihre Lungen gut füllen.
   • Ohne auszuatmen, atmen Sie noch einmal kurz und kräftig durch die Nase ein, wobei Sie etwas mehr Luft einatmen, um Ihre Lungen maximal aufzublähen.
3. Ausatmen (ausgedehnt):
   • Atmen Sie langsam und vollständig durch den Mund aus, wobei die Ausatmung deutlich länger sein sollte als die Gesamtdauer der beiden Einatmungen. Lassen Sie die ganze Luft heraus.
4. Wiederholungen:
   • Zur sofortigen Linderung von akutem Stress sind 1 bis 3 physiologische Seufzer oft ausreichend.
   • Für eine nachhaltige Verbesserung der Stimmung und der Stressresistenz sollten Sie täglich etwa 5 Minuten lang üben, wie es die Forschung empfiehlt [10, 11].

Wann:

• Vor einer stressigen Besprechung oder Präsentation
• Während einer Prüfung oder bei einer mentalen Blockade
• Wenn Sie sich überfordert oder ängstlich fühlen
• Bei emotionalen Auseinandersetzungen, um die Fassung wiederzuerlangen
• Proaktiv während des Tages als "Reset"-Taste.

Warum es mehr als nur ein "tiefer Atemzug" ist

Zwar kann jede Form der tiefen Atmung vorteilhaft sein, doch die spezifische Struktur des physiologischen Seufzers - das doppelte Einatmen, gefolgt von einem verlängerten Ausatmen - bietet deutliche Vorteile:

• Maximale Alveolenrekrutierung: Das zweite Einatmen sorgt für eine vollständigere Aufblähung der Lunge als ein einzelner tiefer Atemzug [1, 9].
• Effizienter CO2-Ausstoß: Die Kombination aus vollständigem Aufblasen und verlängerter Ausatmung ist besonders effektiv, um den Gasgehalt auszugleichen [6, 7].
• Schnelle PNS-Aktivierung: Das absichtliche verlängerte Ausatmen ist ein starker Auslöser für die parasympathische Reaktion [2, 3, 4].

Die Stanford-Studie hat in der Tat gezeigt, dass das auf das Ausatmen ausgerichtete zyklische Seufzen im Vergleich zu anderen getesteten Atemübungen eine deutlichere Verbesserung der Stimmung bewirkt [10, 11].

Schlussfolgerung: Ihr eingebautes Werkzeug für mehr Gelassenheit

Der physiologische Seufzer ist ein Beweis für die tiefe Verbindung zwischen unserem Atem und unserem Gehirn. Er ist ein einfaches, kostenloses und evidenzbasiertes Werkzeug, mit dem Sie Ihre Stressreaktion in wenigen Augenblicken unter Kontrolle bringen können. Die Einbeziehung dieser Technik in Ihre tägliche Routine kann ein wichtiger Schritt zu mehr Gelassenheit, besserem Wohlbefinden und größerer Widerstandsfähigkeit gegenüber den Herausforderungen des Lebens sein, da sie in unserer angeborenen Physiologie begründet und durch die moderne Neurowissenschaft bestätigt ist.

Probieren Sie es aus - Ihr Nervensystem wird es Ihnen danken.

Referenzen

1. Oku, Y., et al. (2019). Interaction between sighs and sustained inflation breaths in regulating atelectasis in anesthetized rats. Journal of Applied Physiology, 126(6), 1677-1685. (https://journals.physiology.org/doi/10.1152/japplphysiol.00050.2019)
2. Huberman Lab. (n.d.). Breathwork Protocols for Health, Focus & Stress. (https://www.hubermanlab.com/newsletter/breathwork-protocols-for-health-focus-stress)
3. Vlemincx, E., et al. (2019). The Power of the Sigh: A Neurobiological and Clinical Review. Neuron, 103(2), P185-198. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31225967/
4. Charlie Health. (2024, January 5). Vagus Nerve Exercises. (https://www.charliehealth.com/post/vagus-nerve-exercises)
5. BetterUp. (2023, July 26). 10 Parasympathetic Breathing Exercises for Sleep, Stress & Relaxation. (https://www.betterup.com/blog/parasympathetic-breathing-exercises)
6. Government Science and Engineering. (2021, November 26). Is a Sigh Just a Sigh? (https://governmentscienceandengineering.blog.gov.uk/2021/11/26/is-a-sigh-just-a-sigh/)
7. Systers. (n.d.). The Physiological Sigh. (https://www.systers.bio/en/magazin-systers/the-physiological-sigh/)
8. UCLA Newsroom. (2016, February 8). UCLA and Stanford researchers pinpoint origin of sighing reflex in the brain. (https://newsroom.ucla.edu/releases/ucla-and-stanford-researchers-pinpoint-origin-of-sighing-reflex-in-the-brain)
9. Li, P., Janczewski, W. A., Yackle, K., Kam, K., Pagliardini, S., Krasnow, M. A., & Feldman, J. L. (2016). The peptidergic control circuit for sighing. Nature, 530(7590), 293-297. (This is the primary research from Feldman/Krasnow labs often referenced by sources like UCLA Newsroom).
10. Balban, M. Y., Neri, E., Kogon, M. M., Weed, L., Nouriani, B., Jo, B., Holl, G., Zeitzer, J. M., Spiegel, D., & Huberman, A. D. (2023). Brief structured respiration practices enhance mood and reduce physiological arousal. Cell Reports Medicine, 4(1), 100895. (https://doi.org/10.1016/j.xcrm.2022.100895)
11. Stanford Medicine SCOPE. (2023, February 9). ‘Cyclic sighing’ can help breathe away anxiety. (https://scopeblog.stanford.edu/2023/02/09/cyclic-sighing-can-help-breathe-away-anxiety/)
12. Oura Ring Blog. (2024, February 23). Physiological Sigh: A 30-Second Breathing Exercise to Lower Stress. (https://ouraring.com/blog/what-is-the-physiological-sigh-how-to-do-it/)