Workouts am Morgen und am Abend: Enthüllung der optimalen Zeit zum Trainieren

Schnelle Fakten: Timing des Trainings TLDR

• Konsistenz ist König: Regelmäßiges Training zu jeder Zeit ist vorteilhafter als sporadische "perfekt getimte" Trainingseinheiten.
• Es gibt keine allgemeingültige "beste" Zeit: Die ideale Trainingszeit variiert je nach den individuellen Zielen, der Körperzeit und dem Lebensstil.
• Vormittagsvorteile: Kann bei manchen Menschen einen leichten Vorteil für die Fettverbrennung und den Stoffwechsel bieten und kann bei der Einhaltung des Zeitplans helfen.
• Vorteile am Abend: Steht oft im Einklang mit körperlicher Höchstleistung (Kraft, Leistung) und kann eine gute Möglichkeit zum Stressabbau sein.
• Nuancen für die metabolische Gesundheit: Das morgendliche Training könnte sich bei Fettleibigkeit positiv auf die Fettoxidation und die Gesundheit der Mitochondrien auswirken, während einige Forschungsergebnisse darauf hindeuten, dass das abendliche Training besser für die Kontrolle des Blutzuckerspiegels bei Typ-2-Diabetes sein könnte.
• Auswirkungen auf den Schlaf: Sport verbessert im Allgemeinen den Schlaf; vermeiden Sie jedoch sehr intensive Trainingseinheiten 1-2 Stunden vor dem Schlafengehen, wenn Sie empfindlich sind.
• Hören Sie auf Ihren Körper: Ihr persönliches Energieniveau und Ihre Vorlieben (Chronotyp) sind wichtige Indikatoren für Ihr optimales Trainingszeitfenster.

Morgens vs. Abends: Wann ist es wirklich besser, zu trainieren?

Die uralte Debatte: Sollten Sie sich aus dem Bett stürzen und in die Turnschuhe schlüpfen, oder ist eine Schwitzsession nach der Arbeit die bessere Wahl? Viele glauben, dass das morgendliche Training der Königsweg zu mehr Gesundheit und Produktivität ist. Für "Nachteulen" und Menschen, die morgens viel zu tun haben, kann sich dieser Gedanke jedoch eher wie ein schlechtes Gewissen anfühlen als wie ein Leitsatz.

Die gute Nachricht? Die Wissenschaft legt nahe, dass die Suche nach einer universell "besten" Zeit für Bewegung den Wald vor lauter Bäumen nicht sieht. Bestimmte Zeitpunkte können zwar nuancierte Vorteile bieten, aber die Säulen der Regelmäßigkeit, der angemessenen Intensität und der Abstimmung auf Ihre persönlichen Ziele und Ihre allgemeine Gesundheit sind für den langfristigen Fitnesserfolg viel entscheidender.

Lassen Sie uns die evidenzbasierten Vor- und Nachteile des morgendlichen und abendlichen Trainings näher beleuchten, damit Sie entscheiden können, was für Ihren Körper und Lebensstil am besten geeignet ist.

Das Argument für einen guten Start in den Tag: Workouts am Morgen

Morgens zu trainieren hat mehrere potenzielle Vorteile:

• Verbessertes Stoffwechselprofil und Fettverbrennung: Einige Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass morgendliches Training, insbesondere im nüchternen Zustand oder bei Personen mit Übergewicht, zu einer stärkeren Fettoxidation während des Tages führen kann. Eine Studie aus dem Jahr 2024, die im Journal of Physiology veröffentlicht wurde, ergab, dass morgendliches Training bei Männern mit Übergewicht/Fettleibigkeit einen größeren Einfluss auf die 24-Stunden-Fettverbrennung hat [1]. In ähnlicher Weise zeigte eine 2020 in PMC veröffentlichte Studie, dass morgendliches Training bei fettleibigen Frauen einen verstärkten Umbau der Mitochondrien des Fettgewebes bewirkt, der für die Energieproduktion und die metabolische Gesundheit entscheidend ist [2].
• Verbesserte Insulinsensitivität: Das morgendliche Training könnte besonders für Personen mit Stoffwechselproblemen von Vorteil sein. Dieselbe Studie aus dem Jahr 2020 deutet auf Mechanismen hin, die mit einer verbesserten Insulinsensitivität und einer Synchronisierung des zirkadianen Rhythmus zusammenhängen [2].
• Verbesserte Konsistenz: Für viele bedeutet das morgendliche Training weniger Terminkonflikte. Es ist weniger wahrscheinlich, dass unerwartete Anforderungen des Lebens ein bereits abgeschlossenes Training stören. Dieser Ansatz der "Erledigung" kann die langfristige Beständigkeit fördern.
• Potenzielle kognitive Vorteile: Bewegung zu jeder Zeit kann die Stimmung und die Wachsamkeit verbessern, aber ein morgendliches Training kann eine positive Stimmung für den ganzen Tag erzeugen.

Die Kraft des Ausklingens: Workouts am Abend

Die Vorteile eines Trainings zu später Stunde sollten Sie nicht außer Acht lassen:

• Körperliche Höchstleistung: Physiologisch gesehen ist Ihr Körper am späten Nachmittag und frühen Abend möglicherweise auf Höchstleistung eingestellt. Die Körperkerntemperatur ist höher, was die Muskelfunktion, die Kraft und die Leistungsabgabe verbessern und das Verletzungsrisiko verringern kann [3].
• Stressabbau: Ein abendliches Training kann eine hervorragende Möglichkeit sein, den während des Tages angesammelten Stress abzubauen und die mentale Entspannung zu fördern.
• Bessere Kontrolle des Blutzuckerspiegels für einige: Interessanterweise wurde in einer Studie aus dem Jahr 2022, die in der Zeitschrift Nutrients veröffentlicht wurde, festgestellt, dass ein abendliches Training den HbA1c-Wert und den Nüchterninsulinspiegel bei Typ-2-Diabetikern wirksamer senkt als ein morgendliches Training [4], obwohl einige Studien auf die Vorteile des morgendlichen Trainings für die Stoffwechselgesundheit hinweisen.
• Mehr Flexibilität und Kraft: Durch die höhere Körpertemperatur zu später Stunde können sich Dehnungs- und Kraftübungen für manche Menschen effektiver anfühlen.

Hormonelle Harmonie: Cortisol, Wachstumshormon und der richtige Zeitpunkt für das Training

Das "Stresshormon" Cortisol erreicht am Morgen einen natürlichen Höchststand, der als Cortisol Awakening Response (CAR) bezeichnet wird und Ihnen beim Aufwachen hilft. Auch körperliche Betätigung führt zu einem vorübergehenden Anstieg des Cortisols, was eine normale Anpassungsreaktion ist, die dazu beiträgt, Energie zu mobilisieren.

• Morgensport und Cortisol: Bei den meisten gesunden Menschen ist dies jedoch kein Problem und gehört zum natürlichen Rhythmus des Körpers. Der Schlüssel liegt darin, chronischen Stress zu bewältigen und eine angemessene Erholung zu ermöglichen, anstatt die akute Cortisolreaktion auf Sport zu fürchten [5]. Die im Originalartikel geäußerte Sorge, dass das morgendliche Cortisol "die Wirkung der körperlichen Aktivität verringert und das Risiko einer Übermüdung erhöht", könnte bei einem gut gesteuerten Training überbewertet sein. Übertraining, unabhängig vom Zeitpunkt, ist der wahrscheinlichere Schuldige für chronische Müdigkeit.
• Wachstumshormon: Sport regt die Ausschüttung von Wachstumshormon (GH) an, das für die Reparatur und das Wachstum der Muskeln unerlässlich ist. Einige Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass Widerstandstraining am Abend mit einem günstigeren Verhältnis von Testosteron zu Cortisol für den Muskelaufbau einhergehen könnte, obwohl die Konsistenz und das Gesamttrainingsvolumen wichtigere Faktoren sind [6].

Trainingszeitpunkt und Schlafqualität

Eine häufige Sorge ist, ob abendliches Training den Schlaf beeinträchtigt.

• Generell positive Auswirkungen: Die meisten Forschungsergebnisse, darunter auch eine Metaanalyse aus dem Jahr 2019 in der Zeitschrift Sports Medicine, deuten darauf hin, dass sich abendliches Training generell positiv auf die Schlafqualität und -dauer auswirkt [7]. Bei vielen Menschen kann dies zu einem tieferen, erholsameren Schlaf führen.
• Der Vorbehalt "zu kurz vor dem Schlafengehen": Die wichtigste Ausnahme ist ein Training mit sehr hoher Intensität (wie HIIT), das ein oder zwei Stunden vor dem Schlafengehen durchgeführt wird. Dies kann bei einigen empfindlichen Personen aufgrund der erhöhten Herzfrequenz und Wachsamkeit den Beginn des Schlafs verzögern.
• Hören Sie auf Ihren Körper: Wenn Sie das Gefühl haben, dass Ihr abendliches Training Sie zu sehr anregt, sollten Sie es etwas vorverlegen oder sich für beruhigende Aktivitäten wie Yoga oder Stretching vor dem Schlafengehen entscheiden. Eine Studie von Kovacevic et al. (2021) verglich morgendliches mit abendlichem HIIT im Hinblick auf die Körperzusammensetzung und kardiometabolische Faktoren [9]. Der allgemeine Konsens aus der schlafspezifischen Forschung, wie z. B. von Stutz et al. (2019), unterstützt die Vereinbarkeit von abendlichem Training und gutem Schlaf, wenn es zeitlich angemessen ist [7].

Metabolische Gesundheit: Ein genauerer Blick auf das Timing für spezifische Bedingungen

Wie bereits erwähnt, kann der Zeitpunkt des Trainings für Personen mit bestimmten Stoffwechselkrankheiten von besonderer Bedeutung sein:

• Typ-2-Diabetes: Während einige Forschungsergebnisse darauf hindeuten, dass morgendliches Training für Aspekte wie die mitochondriale Gesundheit von Vorteil ist [2], ergab die Studie von Alhussain et al. (2022), dass abendliches Training für die Verbesserung des HbA1c-Wertes und des Nüchterninsulins bei Personen mit Typ-2-Diabetes vorteilhafter ist [4]. Dies unterstreicht die Notwendigkeit personalisierter Ansätze und laufender Forschung zur Klärung des optimalen Zeitpunkts für die Kontrolle des Blutzuckerspiegels.
• Fettleibigkeit und Fettstoffwechsel: Bewegung am Morgen scheint die 24-Stunden-Fettverbrennung zu steigern und die Mitochondrienfunktion im Fettgewebe zu verbessern, insbesondere bei Personen mit Übergewicht oder Adipositas [1, 2].

Es ist jedoch wichtig zu bedenken, dass die Vorteile einer regelmäßigen körperlichen Betätigung für die allgemeine Stoffwechselgesundheit in der Regel schwerer wiegen als die differenzierten Auswirkungen des Zeitpunkts. Eine Studie von Albracht et al. (2017) fand nur geringe Unterschiede bei bestimmten Entzündungs- und Herzmarkern zwischen morgendlichem und abendlichem moderatem Training [8].

Ihre innere Uhr: Die Bedeutung von Chronotyp und persönlicher Präferenz

Der vielleicht praktischste Ratschlag hängt von Ihrem individuellen Chronotyp - ob Sie eine "Morgenlerche" oder eine "Nachteule" sind - und Ihren Vorlieben ab.

• Morgenlerchen: Morgens fühlen Sie sich von Natur aus energiegeladener und wacher, weshalb dies die ideale Zeit für Sport ist.
• Nachtschwärmer: Sie tun sich mit dem morgendlichen Training schwer, sind aber am Nachmittag oder Abend am leistungsfähigsten und energiegeladensten.
• Durchhaltevermögen ist der Schlüssel: Wenn Sie sich zwingen, zu einer Zeit zu trainieren, die sich ständig wie ein Kampf anfühlt, führt das wahrscheinlich zu Burnout und ausgelassenen Trainingseinheiten. Die beste Zeit zum Trainieren ist die, die Sie konsequent einhalten und wirklich genießen können (oder zumindest gut vertragen!).

Praktische Tipps: Wählen Sie Ihr optimales Trainingszeitfenster

1. Priorisieren Sie Beständigkeit: Wählen Sie eine Zeit, die zuverlässig in Ihren Zeitplan passt.
2. Orientieren Sie sich an Ihren Zielen:
   • Gewichtsmanagement: Das morgendliche Training kann einen leichten Vorteil bei der Fettverbrennung bieten, aber der tägliche Gesamtenergieverbrauch und die Ernährung sind ausschlaggebend.
   • Muskelaufbau: Der Abend könnte sich mit Kraftspitzen decken, aber konsequente progressive Überlastung und Ernährung sind entscheidend.
   • Leistung für ein bestimmtes Ereignis: Versuchen Sie, um die Zeit zu trainieren, in der das Ereignis stattfindet.
   • Allgemeine Gesundheit: Jede Zeit, in der Sie konsequent trainieren können, ist von Vorteil.
3. Berücksichtigen Sie Ihren Chronotyp: Arbeiten Sie mit dem natürlichen Energierhythmus Ihres Körpers, nicht gegen ihn.
4. Experimentieren Sie: Probieren Sie ein oder zwei Wochen lang verschiedene Tageszeiten aus und beobachten Sie, wie Sie sich fühlen, wie leistungsfähig Sie sind und wie Sie schlafen.
5. Seien Sie flexibel: Das Leben passiert. Wenn Sie Ihren üblichen Termin verpassen, ist ein Training zu einer anderen Zeit besser als gar kein Training.

Schlussfolgerung: Die beste Zeit zum Trainieren ist dann, wenn Sie es tatsächlich tun

Die Wissenschaft bietet zwar faszinierende Einblicke in die subtilen Vorteile des morgendlichen oder abendlichen Trainings für bestimmte Ergebnisse oder Bevölkerungsgruppen, doch der überwältigende Konsens ist, dass die Beständigkeit und das Gesamtvolumen der körperlichen Aktivität die stärksten Determinanten für Ihren Fitnesserfolg und Ihre gesundheitlichen Vorteile sind.

Lassen Sie das "Perfekte" nicht zum Feind des Guten werden. Anstatt sich wegen der Uhr zu stressen, sollten Sie sich darauf konzentrieren, eine nachhaltige Routine zu finden, die Ihnen Spaß macht und die Ihre individuellen Ziele unterstützt. Egal, ob Sie als Frühaufsteher auf die Straße gehen oder als Nachteule mit Gewichten abschalten, das effektivste Training ist das, bei dem Sie bleiben.