Die Welt der Nahrungsergänzungsmittel verstehen
Im Laufe des Lebens verändern sich unsere Ernährungsbedürfnisse und Gesundheitsprioritäten. Nahrungsergänzungsmittel können dazu beitragen, das Wohlbefinden zu optimieren, Ernährungslücken zu schließen und einen aktiven Lebensstil zu unterstützen.
Grundsätze, bevor Sie Nahrungsergänzungsmittel einnehmen
- Ernährung zuerst: Priorisieren Sie eine vollwertige Ernährung, reich an Obst, Gemüse, magerem Eiweiß und gesunden Fetten.
- Individuelle Bedürfnisse: Ihre spezifischen Anforderungen hängen von Genetik, Lebensstil, Ernährung und bestehenden Gesundheitszuständen ab.
- Qualität zählt: Wählen Sie seriöse Marken, die unabhängige Tests auf Reinheit und Wirksamkeit durchführen.
- Auf den Körper hören: Achten Sie darauf, wie Nahrungsergänzungsmittel wirken, und setzen Sie diese ab, wenn Nebenwirkungen auftreten.
- Fachliche Beratung: Konsultieren Sie Ihren Arzt, bevor Sie ein Supplement-Regime beginnen.
Grundlegende Nahrungsergänzungsmittel: Überlegungen für die meisten Erwachsenen
Die folgenden Nahrungsergänzungsmittel werden oft als grundlegend angesehen, aber ihre Eignung und Dosierung sollten dennoch mit einem Arzt besprochen werden.
Kollagenpeptide
Warum: Unterstützt Hautelastizität, Gelenkgesundheit, Haar- und Nagelstärke. Besteht aus Aminosäuren, einschließlich Glycin.
Dosierung: 10-20g täglich (wie in dem angegebenen Smoothie mit 15g).
Hinweis: Glycin, ein Bestandteil von Kollagen, ist auch ein Vorläufer von Glutathion.
Mehr erfahren →Flohsamenschalen
Warum: Ein löslicher Ballaststoff, der die Verdauungsgesundheit unterstützt, die Regelmäßigkeit fördert und bei der Blutzucker- und Cholesterinregulierung helfen kann.
Dosierung: 5-10g täglich (7g im Beispiel), mit ausreichend Wasser.
Mehr erfahren →Hochwertiges Multivitamin- und Mineralstoffkomplex
Warum: Hilft, potenzielle Nährstofflücken in der Ernährung zu schließen. Achten Sie auf bioverfügbare Formen.
Dosierung: Variiert je nach Produkt - folgen Sie den Anweisungen auf dem Etikett.
Hinweis: Wichtige Bestandteile sind Magnesium (Taurat, Glycinat, Malat), Vitamin D3, Vitamin K2 (MK-7), Zink und B-Vitamine.
Mehr erfahren →Omega-3-Fettsäuren
Warum: Essentielle Fette, die die Gehirngesundheit, Herzgesundheit, die Reduzierung von Entzündungen und die Augengesundheit unterstützen.
Dosierung: Variiert, oft 1-2g kombiniert EPA/DHA.
Mehr erfahren →Kreatin-Monohydrat
Warum: Nicht nur für Sportler. Unterstützt Muskelkraft, -leistung und -wachstum. Aktuelle Forschung deutet auf kognitive Vorteile und potenziell neuroprotektive Effekte hin.
Dosierung: Typischerweise 3-5g täglich.
Mehr erfahren →Hyaluronsäure
Warum: Hilft, Feuchtigkeit zu speichern, was der Hautfeuchtigkeit und der Gelenkschmierung zugutekommt.
Dosierung: 100-200mg täglich (200mg im Beispiel-Komplex).
Mehr erfahren →Taurin
Warum: Eine Aminosulfonsäure, die an verschiedenen Stoffwechselprozessen beteiligt ist. Kann die Herz-Kreislauf-Funktion, die Nervengesundheit, das Elektrolytgleichgewicht und die Gallensalzbildung unterstützen.
Dosierung: 1g täglich ist eine gängige und gut verträgliche Dosis.
Mehr erfahren →Ergänzungsstrategien nach Lebensjahrzehnt
Mit dem Alter verändern sich die Ernährungsbedürfnisse. So passen Sie Ihre Supplement-Strategie im Laufe des Lebens an.
In den 20ern: Eine starke Basis aufbauen
Dieses Jahrzehnt dreht sich darum, gesunde Gewohnheiten zu etablieren, Energie zu maximieren und Wachstum und Erholung zu unterstützen.
Fokus
Energie, Erholung, Ernährungslücken schließen, eine solide Basis schaffen.
Proteinbedarf
Achten Sie auf ausreichende Proteinaufnahme, besonders bei aktiven Menschen, um Muskelaufbau und Erholung zu unterstützen. Ziel: 1,2 bis 1,7 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht bei regelmäßiger körperlicher Aktivität.
Wichtige Überlegungen
- Vitamin D3 & K2: Besonders bei geringer Sonnenexposition oder niedriger Nahrungsaufnahme.
- Eisen: Besonders für junge Frauen bei starker Menstruation oder veganer/vegetarischer Ernährung (vorher Arzt konsultieren).
Ihren Proteinbedarf verstehen
Protein ist ein grundlegender Makronährstoff, der für den Aufbau und die Reparatur von Gewebe, die Muskelpflege, die Immunfunktion und die Hormonproduktion unerlässlich ist. Während der Bedarf individuell ist und vom Aktivitätsniveau abhängt, können allgemeine Empfehlungen bei der Festlegung der Zufuhr helfen.
Allgemeine Richtlinien empfehlen eine Proteinzufuhr von 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht für sitzende Erwachsene. Dies wird jedoch oft als Minimum angesehen, um Mangelerscheinungen zu verhindern, nicht als optimal für Gesundheit und Leistungsfähigkeit.
Aktive Erwachsene (alle Altersgruppen): Es wird empfohlen, 1,2 bis 1,7 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht anzustreben, um die Muskelregeneration und das Wachstum zu unterstützen.
Um Ihre Zielzufuhr zu berechnen, multiplizieren Sie Ihr Körpergewicht in Kilogramm mit dem empfohlenen Bereich (z. B. für einen 70kg schweren, sitzenden Erwachsenen: 70 kg * 0,8 g/kg = 56g Protein/Tag).
Schlafunterstützende Nahrungsergänzungsmittel
Diese Nahrungsergänzungsmittel werden häufig verwendet, um Entspannung zu fördern und die Schlafqualität zu verbessern.
Melatonin
Why: Ein Hormon, das den Schlaf-Wach-Rhythmus reguliert. Die Supplementierung kann bei Jetlag oder gelegentlichen Schlafstörungen helfen.
Dosage: 300mcg (0,3mg) etwa eine Stunde vor dem Schlafengehen einnehmen. Höhere Dosen sind üblich, können aber am nächsten Tag zu Benommenheit führen.
Note: Beginnen Sie mit der niedrigsten wirksamen Dosis. Konsultieren Sie Ihren Arzt, wenn Sie anhaltende Schlafprobleme haben.
Melatonin →Valeriana officinalis (Baldrian)
What it is: Eine mehrjährige Pflanze, deren Wurzel für medizinische Zwecke verwendet wird.
Why: Traditionell verwendet als mildes Beruhigungsmittel zur Linderung von Schlaflosigkeit, Angstzuständen und Unruhe. Die Wirkung wird auf die Erhöhung von GABA zurückgeführt, einem Neurotransmitter, der Nervenimpulse im Gehirn und Nervensystem reguliert.
Dosage: Die Dosierung variiert je nach Extraktstärke und Form (Kapseln, Tee, Tinktur). Übliche Dosierungen für den Schlaf liegen zwischen 300mg und 600mg Extrakt, 30 Minuten bis 2 Stunden vor dem Schlafengehen.
Note: Baldrian hat einen ausgeprägten, starken Geruch. Er kann Schläfrigkeit verursachen, daher sollten Sie nach der Einnahme nicht fahren oder schwere Maschinen bedienen. Nicht mit Alkohol oder anderen Beruhigungsmitteln kombinieren.
Valeriana officinalis (Baldrian) →Hinweis zu den erwähnten Medikamenten
Die folgenden sind verschreibungspflichtige Medikamente und sollten **niemals** ohne ärztliche Verschreibung und laufende Überwachung eingenommen werden. Der Autor weist darauf hin, dass sie aus spezifischen Gründen außerhalb der üblichen klinischen Richtlinien verwendet werden, was die Bedeutung einer individuellen medizinischen Beratung unterstreicht.
Finasterid (nur für Männer)
- Mechanism: Blockiert die Umwandlung von Testosteron in Dihydrotestosteron (DHT).
- Uses: Behandlung von männlichem Haarausfall und benigner Prostatahyperplasie (BPH).
- Research: Eine Langzeitstudie zeigte reduzierte Prostatakrebsraten und einen Trend zu verringerter Sterblichkeit.
- Cost: $4,20/Monat über CostPlusDrugs (Preise können sich je nach Standort ändern).
Rosuvastatin
- Mechanism: Ein Statin, das den Cholesterinspiegel senkt, indem es HMG-CoA-Reduktase hemmt.
- Uses: Zur Senkung des LDL-Cholesterins („schlechtes“ Cholesterin) und zur Reduzierung des kardiovaskulären Risikos.
- Rationale: Zielwert LDL < 60 mg/dL trotz guter Ernährung und Bewegung (persönlicher LDL-Wert lag bei 73 mg/dL). Rosuvastatin ist hydrophil und kann potenziell weniger Muskel- und Fettgewebeseitenwirkungen verursachen.
- Cost: $3,60/Monat über CostPlusDrugs (Preise können sich je nach Standort ändern).
Spannende Entwicklungen: Nahrungsergänzungsmittel & Medikamente in der Forschung (nicht für den allgemeinen Gebrauch)
Die folgenden Substanzen werden als spannend erwähnt, sind jedoch derzeit am besten in klinischen Studien zu erforschen, um Sicherheit und Wirksamkeit zu bewerten. Sie sind derzeit **nicht** für den allgemeinen Gebrauch empfohlen.
Rapamycin
Ein mTOR-Hemmer, der in Tierstudien (Mäuse) konsequent die Lebensspanne verlängert hat. Klinische Studien zur Anwendung beim Menschen, einschließlich Muskelkraft in Verbindung mit Bewegung, laufen derzeit.
Adaptogene
Adaptogene sind eine Klasse von Kräutern und Pilzen, die dem Körper helfen sollen, sich an körperliche, chemische und biologische Stressfaktoren anzupassen. Es wird angenommen, dass sie eine normalisierende Wirkung auf körperliche Prozesse haben und die negativen Auswirkungen von Stress reduzieren, z. B. Ashwagandha, Rhodiola Rosea.
17-Alpha-Estradiol
Ein nicht-feminisierendes Östrogen, das in Studien an männlichen Mäusen die Lebensspanne verlängert und die Muskelkraft verbessert hat. Es wird noch auf weitere Daten aus Humanstudien gewartet.
Ihr individueller Weg zum Wohlbefinden
Die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln ist ein komplexer Bereich der Gesundheitsvorsorge. Während dieser Leitfaden altersgerechte Überlegungen und verschiedene Substanzen beschreibt, ist der wichtigste Schritt, mit Ihrem Arzt zusammenzuarbeiten. Er kann Ihnen helfen, Ihre individuellen Bedürfnisse zu bewerten, potenzi
References
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Kumar, P., Liu, C., Hsu, J. W., Chacko, S., Minard, C., Jahoor, F., & Sekhar, R. V. (2023). Glycine and N-acetylcysteine (GlyNAC) supplementation in older adults improves glutathione deficiency, oxidative stress, mitochondrial dysfunction, inflammation, insulin resistance, endothelial dysfunction, genotoxicity, muscle strength, and cognition: Results of a pilot clinical trial. Clinical and Translational Medicine, 13(1), e1123.
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Ungar, L. H., et al. (2019). Finasteride and Prostate Cancer Mortality. New England Journal of Medicine, 380(4), 391-392.
CostPlusDrugs - Finasteride pricing. Prices subject to change.
CostPlusDrugs - Rosuvastatin pricing. Prices subject to change.
Examine.com (A great resource for unbiased supplement information).
National Institutes of Health - Office of Dietary Supplements (Fact sheets for various vitamins and minerals).