Datos principales: Ashwagandha TLDR

• Raíces antiguas, ciencia moderna: La ashwagandha ($Withania$ $somnifera$) es una hierba adaptógena con una larga historia en la medicina ayurvédica, ahora estudiada por sus beneficios para la salud.
• Reduce el estrés y la ansiedad: Las investigaciones indican que la ashwagandha puede ayudar a reducir el estrés, la ansiedad y los niveles de cortisol, la hormona del estrés.
• Favorece el sueño: La evidencia sugiere que puede mejorar la calidad del sueño, ayudar a conciliar el sueño más rápido, y aumentar el tiempo total de sueño, especialmente para aquellos con insomnio.
• Compuestos activos: Sus beneficios se atribuyen en gran medida a los withanólidos, un grupo de lactonas esteroideas de origen natural.
• Generalmente seguro para uso a corto plazo: La mayoría de las personas toleran bien la ashwagandha durante un máximo de tres meses; los efectos secundarios comunes son leves (por ejemplo, somnolencia, molestias estomacales leves).
• Consulte a su médico: No se conoce completamente la seguridad a largo plazo, y puede interactuar con medicamentos o ser inadecuada para ciertas condiciones (por ejemplo, embarazo, cánceres específicos, trastornos de la tiroides). Consulte siempre a un profesional de la salud antes de empezar a tomar cualquier suplemento nuevo.

Ashwagandha: Una inmersión profunda en la ciencia de una antigua hierba curativa

Introducción: ¿Qué es la Ashwagandha?

La $Withania$ $somnifera$ (L.) Dunal, un arbusto de hoja perenne que prospera en los climas tropicales y subtropicales de Asia, África y Europa, es más conocida por su nombre sánscrito, ashwagandha. Este nombre se traduce poéticamente como "olor a caballo" ("ashwa" por caballo, "gandha" por olor), en alusión al aroma característico de sus raíces y quizá a la fuerza y vitalidad que se dice que transmite [1]. Aunque a veces se la denomina "ginseng indio" o "cereza de invierno", la ashwagandha es botánicamente distinta de la familia del ginseng.

Durante milenios, la raíz de ashwagandha ha sido una piedra angular en los sistemas tradicionales de medicina india, concretamente el Ayurveda y el Unani. Está clasificada como un adaptógeno, una sustancia que se cree que aumenta la resistencia del organismo a diversos factores estresantes, ya sean biológicos, físicos o químicos, de forma inespecífica [2, 3]. Esta propiedad única ayuda al organismo a "adaptarse" y mantener el equilibrio.

Las principales partes de la planta utilizadas con fines medicinales son las raíces y a veces las hojas, aunque sus composiciones químicas difieren [4]. La mayoría de los suplementos comerciales utilizan extractos de raíz, pero algunas fórmulas combinan extractos de raíz y de hoja. El nombre de la especie, somnífera, alude a otra de sus célebres propiedades, que deriva de la palabra latina que significa "inductor del sueño" [5]. Además de promover un sueño reparador, la ashwagandha es ampliamente conocida por su potencial para aliviar el estrés y la ansiedad.

La proeza terapéutica de la ashwagandha reside en su rico tapiz de fitoquímicos. Entre ellos destacan las lactonas esteroideas (withanólidos) y los alcaloides. Aunque los withanólidos, como la withaferina A y la withanona, se consideran los principales impulsores de los efectos de la ashwagandha, las nuevas investigaciones preclínicas sugieren que otros componentes distintos de los withanólidos también desempeñan un papel crucial en sus polifacéticas acciones [6, 7, 8].

La ciencia de la ashwagandha: ¿Cómo podría funcionar?

Se cree que los adaptógenos como la ashwagandha modulan el sistema de respuesta al estrés del organismo, principalmente el eje hipotalámico-hipofisario-suprarrenal (HPA), e influyen en las vías de los neurotransmisores. Al ayudar a regular los niveles de cortisol (la principal hormona del estrés) y aumentar la resistencia al estrés, la ashwagandha puede contribuir al bienestar general. Sus propiedades antioxidantes también contribuyen a proteger las células de los daños causados por el estrés oxidativo.

Posibles beneficios para la salud: Lo que dicen las pruebas

Reducción del estrés y la ansiedad

Uno de los beneficios más estudiados de la ashwagandha es su potencial para mitigar el estrés y la ansiedad. Varios ensayos clínicos sugieren que los extractos de ashwagandha pueden provocar reducciones significativas en los niveles de estrés y ansiedad percibidos, junto con una disminución medible de los niveles séricos de cortisol [7, 9].

Un notable respaldo procede de un grupo de trabajo de la Federación Mundial de Sociedades de Psiquiatría Biológica (WFSBP) y la Red Canadiense para el Tratamiento del Estado de Ánimo y la Ansiedad (CANMAT). Han recomendado provisionalmente dosis diarias específicas de extracto de raíz de ashwagandha para el tratamiento del trastorno de ansiedad generalizada. Sin embargo, hacen hincapié en la necesidad de realizar investigaciones más exhaustivas para consolidar esta recomendación [10]. Las dosis típicas en estos estudios suelen oscilar entre 240 mg y 600 mg de un extracto estandarizado al día.

Mejora de la calidad del sueño

Haciendo honor a su nombre somnifera, la ashwagandha resulta prometedora para mejorar el sueño. Un metaanálisis de varios estudios concluyó que la ingesta de extracto de ashwagandha demostró un efecto positivo significativo, aunque pequeño, sobre el sueño en general [5, 11]. Los beneficios parecen más pronunciados en individuos diagnosticados de insomnio. Los participantes en diversos estudios han informado de mejoras en:

• La calidad del sueño: Sentirse más descansado al despertar.
• Eficacia del sueño: Pasar un mayor porcentaje de tiempo en la cama realmente dormido.
• Tiempo total de sueño: Dormir durante más tiempo.
• Latencia del sueño: Conciliar el sueño más rápidamente.

Las dosis en los estudios del sueño suelen oscilar entre 300 mg de extracto de raíz tomados dos veces al día y 600 mg una vez al día, consumidos normalmente durante 8-12 semanas.

Otras posibles áreas de interés

Aunque el estrés y el sueño son los principales focos de atención, la investigación (a menudo preliminar) también explora el papel de la ashwagandha en:

• La función cognitiva: Algunos estudios sugieren mejoras potenciales en aspectos de la memoria, la atención y la velocidad de procesamiento de la información [8].
• Rendimiento atlético: Puede mejorar el rendimiento físico, incluyendo la fuerza y el uso de oxígeno durante el ejercicio [12].
• Función tiroidea: La ashwagandha podría influir en los niveles de la hormona tiroidea, lo que requiere una cuidadosa consideración, especialmente en aquellas personas con afecciones tiroideas preexistentes (véase la sección Seguridad).

Dosis y formas de administración

La ashwagandha está disponible en varias formas, entre ellas:

• Cápsulas y comprimidos: Contienen la raíz en polvo o extractos estandarizados.
• Polvos: Polvo puro de raíz que puede mezclarse con líquidos.
• Tinturas: Extractos líquidos.

La dosificación varía mucho en función del preparado y de la afección que se esté tratando. Muchos estudios utilizan extractos de raíz estandarizados (por ejemplo, KSM-66, Sensoril) con concentraciones de withanólidos que suelen oscilar entre el 1,5% y el 5%. Las dosis diarias habituales en investigación oscilan entre 250 mg y 600 mg de un extracto estandarizado, a veces dividido en dos dosis. En el caso del polvo de raíz no estandarizado, las dosis pueden ser más elevadas, de 3 a 6 gramos diarios.

Es crucial seguir las recomendaciones del fabricante o consultar a un profesional de la salud para determinar la forma y la dosis adecuadas para sus necesidades específicas.

Perfil de seguridad y posibles efectos secundarios

En general, la ashwagandha se considera segura y bien tolerada para el uso a corto plazo, normalmente hasta tres meses. Sin embargo, su perfil de seguridad a largo plazo no ha sido ampliamente estudiado [1, 9].

Losefectos secundarios comunes suelen ser leves y pueden incluir:

• Somnolencia
• Heces blandas o diarrea leve
• Náuseas
• Malestar gastrointestinal leve

Se han notificadoefectos secundarios más graves, aunque poco frecuentes:

• Lesión hepática: Existen informes de casos aislados de problemas hepáticos asociados con el uso de ashwagandha, aunque no siempre está clara una relación causal directa [1, 4]. Las personas con enfermedades hepáticas preexistentes deben tener precaución.
• Modulación de la función tiroidea: La ashwagandha puede aumentar los niveles de hormona tiroidea. Esto podría ser beneficioso para las personas con hipotiroidismo subclínico, pero problemático para las que padecen hipertiroidismo o toman medicación tiroidea [13].
• Interacción con otros medicamentos: Ashwagandha podría potencialmente interactuar con:
  • Sedantes (puede aumentar la somnolencia)
  • Medicamentos para la diabetes (puede reducir aún más el azúcar en sangre)
  • Medicamentos para la presión sanguínea (pueden reducir aún más la presión sanguínea)
  • Inmunosupresores (pueden estimular el sistema inmunológico)
  • Medicamentos para la hormona tiroidea

Contraindicaciones y precauciones:

• Embarazo y lactancia: Debido a la insuficiencia de datos sobre seguridad, en general no se recomienda el uso de ashwagandha durante el embarazo (históricamente, a veces se utilizaban dosis altas como abortivo) y la lactancia.
• Cáncer de próstata hormonosensible: Algunos expertos desaconsejan su uso en hombres con esta enfermedad debido a los posibles efectos hormonales [1].
• Enfermedades autoinmunes: Como la ashwagandha podría estimular el sistema inmunitario, en teoría podría empeorar afecciones como la artritis reumatoide, el lupus o la esclerosis múltiple.
• Cirugía: Puede ralentizar el sistema nervioso central. Es aconsejable suspender la ashwagandha al menos dos semanas antes de una intervención quirúrgica programada.

Tome una decisión informada: ¿Es la ashwagandha adecuada para usted?

Los extractos de ashwagandha son prometedores como ayuda natural para reducir el estrés y la ansiedad y mejorar la calidad del sueño. Sin embargo, la variabilidad de los preparados, las dosis utilizadas en los estudios y el espectro del contenido de withanólidos dificultan la formulación de recomendaciones universales [9].

Consideraciones clave antes de probar la ashwagandha:

1. Consulte a su médico: Esto es primordial, sobre todo si tienes problemas de salud subyacentes, estás tomando medicamentos, estás embarazada o en periodo de lactancia. Un profesional puede ayudar a evaluar las posibles interacciones y la idoneidad.
2. Elija suplementos de alta calidad: Busque productos de fabricantes reputados que se sometan a pruebas de pureza, potencia y contaminantes realizadas por terceros. Los extractos estandarizados garantizan un nivel constante de compuestos activos (withanólidos).
3. Comience con una dosis baja: evalúe su respuesta individual y su tolerancia antes de considerar dosis más altas.
4. Sea paciente y realista: Los suplementos como la ashwagandha no suelen funcionar de la noche a la mañana. Pueden ser necesarias varias semanas de uso constante para notar los beneficios. Se trata de una medida de apoyo, no de una panacea.
5. Vigile los efectos secundarios: Preste atención a cómo responde su cuerpo e interrumpa su uso si experimenta efectos adversos.

Conclusión: Una hierba prometedora que requiere investigación continua

La ashwagandha ($Withania$ $somnifera$) destaca como una hierba venerable con un potencial convincente y respaldado por la ciencia, especialmente en los ámbitos del control del estrés y la mejora del sueño. Sus propiedades adaptógenas ofrecen un enfoque natural para reforzar la resistencia en nuestras agitadas vidas modernas.

Aunque su uso a corto plazo parece seguro para la mayoría de las personas sanas, las investigaciones actuales subrayan la importancia de adoptar un enfoque prudente e informado. El desconocimiento de la seguridad a largo plazo, la posibilidad de interacciones farmacológicas y la inadecuación para determinados grupos de población ponen de manifiesto la necesidad de una orientación médica profesional. A medida que la investigación siga evolucionando, nuestro conocimiento de este potente botánico se profundizará sin duda, aclarando aún más su papel en la salud y el bienestar.