Entrenamientos matutinos y vespertinos: El mejor momento para hacer ejercicio

Datos básicos: Tiempo de entrenamiento TLDR

• La constancia es lo más importante: El ejercicio regular en cualquier momento es más beneficioso que los entrenamientos esporádicos "perfectamente programados".
• No existe una "mejor" hora universal: la hora ideal para hacer ejercicio varía en función de los objetivos, el reloj corporal y el estilo de vida de cada persona.
• Ventajas de la mañana: Puede ofrecer una ligera ventaja para la quema de grasa y beneficios metabólicos en algunos individuos, y puede ayudar con la consistencia del horario.
• Ventajas vespertinas: A menudo se alinea con el máximo rendimiento físico (fuerza, potencia) y puede ser una gran manera de desestresarse.
• Beneficios para la salud metabólica: El ejercicio matutino podría ser beneficioso para la oxidación de grasas y la salud mitocondrial en la obesidad, mientras que algunas investigaciones sugieren que el ejercicio vespertino podría ser mejor para aspectos del control glucémico en la diabetes tipo 2.
• Impacto sobre el sueño: En general, el ejercicio mejora el sueño; evite los entrenamientos muy intensos 1-2 horas antes de acostarse si es sensible.
• Escucha a tu cuerpo: Tus niveles de energía y tus preferencias personales (cronotipo) son buenos indicadores de cuál es tu mejor momento para hacer ejercicio.

Mañana o tarde: ¿Cuándo es realmente mejor hacer ejercicio?

El viejo debate: ¿deberías saltar de la cama y ponerte las zapatillas o es mejor una sesión de sudor después del trabajo? Muchos creen que los entrenamientos matutinos son los mejores, un billete dorado para la salud y la productividad. Sin embargo, para los "búhos nocturnos" y los que tienen mañanas exigentes, esta noción puede parecer más una culpabilización que un principio rector.

¿La buena noticia? La ciencia sugiere que la búsqueda de una hora universalmente "óptima" para hacer ejercicio puede estar pasando por alto el bosque. Si bien los horarios específicos pueden ofrecer beneficios matizados, los pilares de la regularidad, la intensidad adecuada y la alineación con sus objetivos personales y la salud en general son mucho más críticos para el éxito de la aptitud a largo plazo.

Profundicemos en los pros y los contras de los entrenamientos matutinos y vespertinos para ayudarte a decidir qué es lo mejor para tu cuerpo y tu estilo de vida.

Argumentos a favor de empezar el día con energía: Entrenamientos matutinos

Hacer ejercicio por la mañana tiene varias ventajas potenciales:

• Mejora el perfil metabólico y la quema de grasas: Algunas investigaciones indican que el ejercicio matutino, especialmente en ayunas o en individuos con obesidad, puede conducir a una mayor oxidación de grasas a lo largo del día. Un estudio de 2024 publicado en The Journal of Physiology descubrió que el ejercicio matutino tenía un mayor impacto en la oxidación de grasas en 24 horas en hombres con sobrepeso/obesidad [1]. Del mismo modo, un estudio de 2020 destacado en PMC mostró que el entrenamiento matutino provoca una remodelación mitocondrial magnificada del tejido adiposo en mujeres obesas, crucial para la producción de energía y la salud metabólica [2].
• Mejora de la sensibilidad a la insulina: Los entrenamientos matutinos podrían ser especialmente beneficiosos para las personas que controlan afecciones metabólicas. La misma investigación de 2020 sugiere mecanismos relacionados con la mejora de la sensibilidad a la insulina y la sincronización del ritmo circadiano [2].
• Mayor constancia: Para muchos, los entrenamientos matutinos significan menos conflictos de horarios. Las exigencias inesperadas de la vida son menos propensas a descarrilar un entrenamiento que ya se ha completado. Este enfoque de "hacerlo todo" puede fomentar la adherencia a largo plazo.
• Posibles beneficios cognitivos: El ejercicio en cualquier momento puede mejorar el estado de ánimo y el estado de alerta, pero una sesión matutina puede establecer un tono positivo para todo el día.

El poder de relajarse: entrenamientos nocturnos

No descarte los beneficios de hacer ejercicio a última hora del día:

• Rendimiento físico máximo: Fisiológicamente, su cuerpo puede estar preparado para rendir al máximo al final de la tarde y al principio de la noche. La temperatura corporal central es más alta, lo que puede mejorar la función muscular, la fuerza y la potencia, reduciendo potencialmente el riesgo de lesiones [3].
• Reducción del estrés: Un entrenamiento nocturno puede ser una forma excelente de liberarse del estrés acumulado a lo largo del día, favoreciendo la relajación mental.
• Mejor control glucémico para algunos: Curiosamente, mientras que algunos estudios apuntan a beneficios matutinos para aspectos de la salud metabólica, un estudio de 2022 en Nutrients descubrió que el entrenamiento nocturno era más eficaz para reducir la HbA1c y los niveles de insulina en ayunas que el ejercicio matutino en individuos con diabetes tipo 2 [4].
• Aumento de la flexibilidad y la fuerza: El aumento de la temperatura corporal a última hora del día puede hacer que los estiramientos y los entrenamientos centrados en la fuerza resulten más eficaces para algunas personas.

Armonía hormonal: El cortisol, la hormona del crecimiento y el momento de hacer ejercicio

La "hormona del estrés", el cortisol, tiene un pico natural por la mañana, conocido como Respuesta de Despertar del Cortisol (CAR), que ayuda a despertarse. El ejercicio también provoca un aumento temporal del cortisol, que es una respuesta adaptativa normal que ayuda a movilizar la energía.

• Ejercicio matutino y cortisol: Si bien el ejercicio por la mañana se suma a este pico natural, para la mayoría de las personas sanas, esto no es una preocupación y es parte del ritmo natural del cuerpo. La clave está en controlar el estrés crónico y permitir una recuperación adecuada, en lugar de temer la respuesta aguda del cortisol al ejercicio [5]. La preocupación del artículo original acerca de que el cortisol matutino "reduzca el efecto de la actividad física y aumente el riesgo de sobrefatiga" podría ser exagerada en el caso de un entrenamiento bien gestionado. El sobreentrenamiento, independientemente del momento, es el culpable más probable de la fatiga crónica.
• Hormona del crecimiento: El ejercicio estimula la liberación de la hormona del crecimiento (GH), que es vital para la reparación y el crecimiento muscular. Algunas investigaciones sugieren que el entrenamiento de resistencia por la tarde podría coincidir con una relación testosterona-cortisol más favorable para el desarrollo muscular, aunque la constancia y el volumen total de entrenamiento son factores más significativos [6].

El momento de hacer ejercicio y la calidad del sueño

Una preocupación común es si los entrenamientos nocturnos interfieren con el sueño.

• Impacto generalmente positivo: La mayoría de las investigaciones, incluyendo un meta-análisis de 2019 en Sports Medicine, indican que el ejercicio nocturno es generalmente beneficioso para la calidad y duración del sueño [7]. Puede conducir a un sueño más profundo y reparador para muchos.
• La advertencia de "demasiado cerca de la hora de acostarse": La principal excepción es el ejercicio de muy alta intensidad (como HIIT) realizado dentro de una o dos horas antes de dormir. Esto puede retrasar el inicio del sueño en algunas personas sensibles debido al aumento de la frecuencia cardíaca y el estado de alerta.
• Escuche a su cuerpo: Si los entrenamientos nocturnos le producen demasiada energía, intente adelantarlos un poco u opte por actividades más relajantes como el yoga o los estiramientos antes de acostarse. Mientras que un estudio de Kovacevic et al. (2021) comparó el HIIT matutino frente al nocturno para la composición corporal y los factores cardiometabólicos [9], el consenso más amplio de la investigación específica del sueño, como Stutz et al. (2019), apoya la compatibilidad del ejercicio nocturno con un buen sueño cuando se programa adecuadamente [7].

Salud metabólica: Una mirada más cercana a la sincronización para condiciones específicas

Como se mencionó anteriormente, el momento del entrenamiento podría tener una relevancia más específica para las personas con ciertas afecciones metabólicas:

• Diabetes de tipo 2: Mientras que algunas investigaciones apuntan a los beneficios del ejercicio matutino para aspectos como la salud mitocondrial [2], el estudio de Alhussain et al. (2022) descubrió que el ejercicio vespertino era más beneficioso para mejorar la HbA1c y la insulina en ayunas en personas con diabetes de tipo 2 [4]. Esto pone de relieve la necesidad de adoptar enfoques personalizados y de seguir investigando para aclarar cuál es el momento óptimo para el control glucémico.
• Obesidad y metabolismo de las grasas: El ejercicio matutino parece tener una ventaja a la hora de potenciar la oxidación de grasas en 24 horas y mejorar la función mitocondrial en el tejido adiposo, sobre todo en individuos con sobrepeso u obesidad [1, 2].

Sin embargo, es fundamental recordar que, para la salud metabólica general, los beneficios de cualquier actividad física regular suelen superar los efectos matizados del momento en que se realiza. Un estudio de Albracht et al. (2017) encontró poca diferencia en ciertos marcadores inflamatorios y cardíacos en función del ejercicio de intensidad moderada por la mañana frente al ejercicio de intensidad moderada por la tarde [8].

Tu reloj interno: La importancia del cronotipo y las preferencias personales

Tal vez el consejo más práctico se reduce a su cronotipo individual - si usted es una "alondra matutina" o un "búho nocturno" - y simple preferencia.

• Alondra matutina: Se sienten naturalmente más enérgicos y alerta por la mañana, por lo que es el momento ideal para hacer ejercicio.
• Búhos nocturnos: Puede que les cueste hacer ejercicio por la mañana, pero encuentran su mejor momento y su pico de energía por la tarde o por la noche.
• La clave es el cumplimiento: Obligarse a hacer ejercicio a una hora en la que se siente constantemente como una lucha probablemente conducirá al agotamiento y a saltarse los entrenamientos. La mejor hora para hacer ejercicio es aquella a la que puede comprometerse constantemente y disfrutar de verdad (¡o al menos tolerar bien!).

Consejos prácticos: Cómo elegir el momento óptimo para hacer ejercicio

1. Priorice la constancia: Elige una hora que encaje de forma fiable en tu horario.
2. Alinearse con sus objetivos:
   • Control de peso: La mañana puede ofrecer una ligera ventaja en la quema de grasa, pero el gasto energético diario total y la dieta son primordiales.
   • Ganancia muscular: La tarde puede coincidir con los picos de fuerza, pero la sobrecarga progresiva constante y la nutrición son fundamentales.
   • Rendimiento para un evento específico: Intente entrenar alrededor de la hora en que se celebrará el evento.
   • Salud general: Cualquier momento en el que pueda hacer ejercicio de forma constante es beneficioso.
3. Tenga en cuenta su cronotipo: Trabaja con los ritmos energéticos naturales de tu cuerpo, no contra ellos.
4. Experimenta: Pruebe diferentes momentos del día durante una o dos semanas cada uno y vea cómo se siente, rinde y duerme.
5. Sé flexible: La vida pasa. Si pierdes tu horario habitual, es mejor entrenar a otra hora que no entrenar.

Conclusión: El mejor momento para hacer ejercicio es cuando realmente lo haces

Aunque la ciencia ofrece perspectivas interesantes sobre las sutiles ventajas de los entrenamientos matutinos o vespertinos para resultados o poblaciones específicos, el consenso abrumador es que la constancia y el volumen general de actividad física son los determinantes más poderosos del éxito de su condición física y de los beneficios para la salud.

No dejes que lo "perfecto" sea enemigo de lo bueno. En lugar de estresarte por el reloj, céntrate en encontrar una rutina sostenible que disfrutes y que apoye tus objetivos individuales. Tanto si eres un madrugador que sale a la calle como si eres un noctámbulo que se relaja con las pesas, el entrenamiento más eficaz es aquel al que te atienes.