En bref : Ashwagandha TLDR

• Racines anciennes, science moderne : L'ashwagandha ($Withania$ $somnifera$) est une plante adaptogène qui a une longue histoire dans la médecine ayurvédique et qui est aujourd'hui étudiée pour ses bienfaits sur la santé.
• Chasseur de stress et d'anxiété : Les recherches indiquent que l'ashwagandha peut contribuer à réduire le stress, l'anxiété et les niveaux de cortisol, l'hormone du stress.
• Favorise le sommeil : Il est prouvé que l'ashwagandha peut améliorer la qualité du sommeil, aider à s'endormir plus rapidement et augmenter la durée totale du sommeil, en particulier pour les personnes souffrant d'insomnie.
• Composés actifs : Ses bienfaits sont largement attribués aux withanolides, un groupe de lactones stéroïdiens d'origine naturelle.
• Généralement sans danger pour une utilisation à court terme : La plupart des gens tolèrent bien l'ashwagandha pendant une période allant jusqu'à trois mois ; les effets secondaires courants sont légers (p. ex. somnolence, légers maux d'estomac).
• Consultez votre médecin : L'innocuité à long terme n'est pas entièrement connue, et le produit peut interagir avec des médicaments ou ne pas convenir à certaines conditions (p. ex. grossesse, cancers spécifiques, troubles de la thyroïde). Consultez toujours un professionnel de la santé avant de commencer à prendre un nouveau supplément.

Ashwagandha : Une plongée dans la science d'une ancienne plante médicinale

Introduction : Qu'est-ce que l'ashwagandha ?

Le $Withania$ $somnifera$ (L.) Dunal, un arbuste à feuilles persistantes qui pousse dans les climats tropicaux et subtropicaux d'Asie, d'Afrique et d'Europe, est plus connu sous son nom sanskrit, ashwagandha. Ce nom se traduit poétiquement par "odeur de cheval" ("ashwa" pour cheval, "gandha" pour odeur), faisant allusion à l'arôme distinct de ses racines et peut-être à la force et à la vitalité qu'il est réputé conférer [1]. Bien qu'il soit parfois appelé "ginseng indien" ou "cerise d'hiver", l'ashwagandha est botaniquement distinct de la famille des ginsengs.

Depuis des millénaires, la racine d'ashwagandha est une pierre angulaire des systèmes de médecine traditionnelle indienne, à savoir l'Ayurveda et l'Unani. Elle est classée comme adaptogène - une substance censée améliorer la résistance de l'organisme à divers facteurs de stress, qu'ils soient biologiques, physiques ou chimiques, d'une manière non spécifique [2, 3]. Cette propriété unique aide l'organisme à "s'adapter" et à maintenir l'équilibre.

Les principales parties de la plante utilisées à des fins médicinales sont les racines et parfois les feuilles, bien que leurs compositions chimiques diffèrent [4]. La plupart des compléments commerciaux utilisent des extraits de racines, mais certaines formulations combinent à la fois des extraits de racines et de feuilles. Le nom de l'espèce, somnifera, fait allusion à une autre de ses propriétés célèbres, dérivant du mot latin pour "induire le sommeil" [5]. En plus de favoriser un sommeil réparateur, l'ashwagandha est largement reconnu pour son potentiel à soulager le stress et l'anxiété.

La prouesse thérapeutique de l'ashwagandha réside dans sa riche tapisserie de substances phytochimiques. Les lactones stéroïdiens (withanolides) et les alcaloïdes en sont les principaux éléments. Si les withanolides, tels que la withaferine A et la withanone, sont considérés comme les principaux moteurs des effets de l'ashwagandha, les recherches précliniques émergentes suggèrent que d'autres composants nonwithanolides jouent également un rôle crucial dans ses actions à multiples facettes [6, 7, 8].

La science derrière l'ashwagandha : Comment fonctionne-t-elle ?

On pense que les adaptogènes comme l'ashwagandha modulent le système de réponse au stress de l'organisme, principalement l'axe hypothalamo-hypophyso-surrénalien (HHS), et influencent les voies des neurotransmetteurs. En aidant à réguler les niveaux de cortisol (la principale hormone du stress) et en améliorant la résistance au stress, l'ashwagandha peut contribuer au bien-être général. Ses propriétés antioxydantes contribuent également à protéger les cellules des dommages causés par le stress oxydatif.

Avantages potentiels pour la santé : Ce que disent les preuves

Réduction du stress et de l'anxiété

L'un des bienfaits les plus étudiés de l'ashwagandha est sa capacité à réduire le stress et l'anxiété. Plusieurs essais cliniques suggèrent que les extraits d'ashwagandha peuvent conduire à des réductions significatives des niveaux de stress et d'anxiété perçus, ainsi qu'à une diminution mesurable des niveaux de cortisol sérique [7, 9].

Un groupe de travail de la Fédération mondiale des sociétés de psychiatrie biologique (WFSBP) et du Réseau canadien pour le traitement de l'humeur et de l'anxiété (CANMAT) a apporté un soutien notable. Ils ont provisoirement recommandé des doses quotidiennes spécifiques d'extrait de racine d'ashwagandha pour le traitement des troubles anxieux généralisés. Ils soulignent toutefois la nécessité de mener des recherches plus approfondies pour consolider cette recommandation [10]. Les doses typiques dans ces études varient souvent entre 240 mg et 600 mg d'un extrait standardisé par jour.

Amélioration de la qualité du sommeil

Fidèle à son nom de somnifère, l'ashwagandha est prometteur en matière d'amélioration du sommeil. Une méta-analyse de plusieurs études a conclu que la prise d'extraits d'ashwagandha avait un effet positif significatif, bien que faible, sur le sommeil en général [5, 11]. Les bénéfices semblent plus prononcés chez les personnes souffrant d'insomnie. Les participants à diverses études ont fait état d'améliorations dans les domaines suivants

• La qualité du sommeil : Sentiment d'être plus reposé au réveil.
• Efficacité du sommeil : Augmentation du pourcentage de temps passé au lit à dormir.
• Durée totale du sommeil : Dormir plus longtemps.
• Latence du sommeil : S'endormir plus rapidement.

Les doses utilisées dans les études sur le sommeil vont souvent de 300 mg d'extrait de racine pris deux fois par jour à 600 mg une fois par jour, généralement pendant 8 à 12 semaines.

Autres domaines d'intérêt potentiels

Bien que le stress et le sommeil soient les principaux centres d'intérêt, des recherches (souvent préliminaires) explorent également le rôle de l'ashwagandha dans les domaines suivants :

• La fonction cognitive : Certaines études suggèrent des améliorations potentielles de la mémoire, de l'attention et de la vitesse de traitement de l'information [8].
• Les performances athlétiques : L'ashwagandha peut améliorer les performances physiques, y compris la force et l'utilisation de l'oxygène pendant l'exercice [12].
• Fonction thyroïdienne : L'ashwagandha peut influencer les niveaux d'hormones thyroïdiennes, ce qui nécessite une attention particulière, notamment pour les personnes souffrant de troubles thyroïdiens préexistants (voir la section Sécurité).

Comprendre la posologie et les formes

L'ashwagandha est disponible sous différentes formes :

• Gélules et comprimés : contenant de la racine en poudre ou des extraits standardisés.
• Poudres : Poudre de racine pure qui peut être mélangée à des liquides.
• Teintures : Extraits liquides.

La posologie varie considérablement en fonction de la préparation et de l'affection traitée. De nombreuses études utilisent des extraits de racines normalisés (par exemple, KSM-66, Sensoril) dont les concentrations en withanolides sont généralement comprises entre 1,5 % et 5 %. Les doses quotidiennes couramment utilisées dans les études vont de 250 mg à 600 mg d'un extrait normalisé, parfois divisé en deux doses. Pour la poudre de racine non standardisée, les doses peuvent être plus élevées, de 3 à 6 grammes par jour.

Il est essentiel de suivre les recommandations du fabricant ou de consulter un professionnel de la santé pour déterminer la forme et le dosage appropriés à vos besoins spécifiques.

Profil de sécurité et effets secondaires potentiels

L'ashwagandha est généralement considérée comme sûre et bien tolérée pour une utilisation à court terme, généralement jusqu'à trois mois. Toutefois, son profil de sécurité à long terme n'a pas fait l'objet d'études approfondies [1, 9].

Leseffets secondaires courants sont généralement légers et peuvent inclure

• Somnolence
• Selles molles ou diarrhée légère
• nausées
• Troubles gastro-intestinaux légers

Deseffets secondaires plus graves, bien que rares, ont été rapportés :

• Lésions hépatiques : Des cas isolés de problèmes hépatiques associés à l'utilisation de l'ashwagandha ont été rapportés, bien qu'un lien de causalité direct ne soit pas toujours évident [1, 4]. Les personnes souffrant de troubles hépatiques préexistants doivent faire preuve de prudence.
• Modulation de la fonction thyroïdienne : L'ashwagandha peut augmenter les niveaux d'hormones thyroïdiennes. Cela pourrait être bénéfique pour les personnes souffrant d'hypothyroïdie subclinique, mais problématique pour les personnes souffrant d'hyperthyroïdie ou celles qui prennent des médicaments pour la thyroïde [13].
• Interactions médicamenteuses : L'ashwagandha peut potentiellement interagir avec :
  • Les sédatifs (peuvent augmenter la somnolence)
  • Les médicaments contre le diabète (peuvent réduire davantage le taux de sucre dans le sang)
  • Les médicaments pour la tension artérielle (peuvent réduire davantage la tension artérielle)
  • Immunosuppresseurs (peuvent stimuler le système immunitaire)
  • Les médicaments à base d'hormones thyroïdiennes

Contre-indications et précautions :

• Grossesse et allaitement : En raison de l'insuffisance des données de sécurité, l'utilisation de l'ashwagandha est généralement déconseillée pendant la grossesse (historiquement, des doses élevées ont parfois été utilisées comme abortif) et l'allaitement.
• Cancer de la prostate hormono-sensible : Certains experts déconseillent l'utilisation de l'ashwagandha chez les hommes atteints de cette maladie en raison des effets hormonaux potentiels [1].
• Maladies auto-immunes : Comme l'ashwagandha peut stimuler le système immunitaire, il pourrait théoriquement aggraver des maladies telles que la polyarthrite rhumatoïde, le lupus ou la sclérose en plaques.
• Chirurgie : Il peut ralentir le système nerveux central. Il est conseillé d'interrompre la prise d'ashwagandha au moins deux semaines avant une intervention chirurgicale programmée.

Prendre une décision éclairée : L'ashwagandha vous convient-il ?

Les extraits d'ashwagandha sont prometteurs en tant qu'aide naturelle pour réduire le stress et l'anxiété et améliorer la qualité du sommeil. Cependant, la variabilité des préparations, des dosages utilisés dans les études et du spectre de la teneur en withanolide rend difficile la formulation de recommandations universelles [9].

Principaux points à prendre en compte avant d'essayer l'ashwagandha :

1. Consultez votre fournisseur de soins de santé : C'est primordial, surtout si vous avez des problèmes de santé sous-jacents, si vous prenez des médicaments, si vous êtes enceinte ou si vous allaitez. Un professionnel peut vous aider à évaluer les interactions potentielles et l'adéquation du produit.
2. Choisissez des suppléments de haute qualité : Recherchez des produits provenant de fabricants réputés et soumis à des tests de pureté, de puissance et de contamination effectués par des tiers. Les extraits normalisés garantissent un niveau constant de composés actifs (withanolides).
3. Commencez par une dose faible : évaluez votre réaction et votre tolérance individuelles avant d'envisager des doses plus élevées.
4. Soyez patient et réaliste : les suppléments comme l'ashwagandha n'agissent généralement pas du jour au lendemain. Plusieurs semaines d'utilisation régulière peuvent être nécessaires pour en constater les effets bénéfiques. Il s'agit d'une mesure de soutien et non d'une panacée.
5. Surveillez les effets secondaires : Soyez attentif à la façon dont votre corps réagit et cessez de prendre le produit si vous ressentez des effets indésirables.

Conclusion : Une plante prometteuse qui doit faire l'objet de recherches approfondies

L'ashwagandha ($Withania$ $somnifera$) est une plante vénérable au potentiel convaincant et scientifiquement prouvé, en particulier dans les domaines de la gestion du stress et de l'amélioration du sommeil. Ses propriétés adaptogènes offrent une approche naturelle pour renforcer la résilience dans nos vies modernes souvent trépidantes.

Bien qu'une utilisation à court terme semble sans danger pour la plupart des personnes en bonne santé, les recherches actuelles soulignent l'importance d'une approche prudente et informée. La sécurité inconnue à long terme, le risque d'interactions médicamenteuses et l'inadaptation à certaines populations soulignent la nécessité d'une orientation médicale professionnelle. Au fur et à mesure que la recherche continue d'évoluer, notre compréhension de cette plante puissante s'approfondira sans aucun doute, clarifiant davantage son rôle dans la santé et le bien-être.