Entraînement du matin ou du soir : Dévoiler le moment optimal pour faire de l'exercice

En bref : Timing d'entraînement TLDR

• La constance est reine : Un exercice régulier à n'importe quel moment est plus bénéfique que des séances d'entraînement sporadiques "parfaitement programmées".
• Il n'y a pas de "meilleur" moment universel : le moment idéal pour s'entraîner varie en fonction des objectifs, de l'horloge biologique et du mode de vie de chacun.
• Avantages du matin : Peut offrir un léger avantage pour la combustion des graisses et les bénéfices métaboliques chez certains individus, et peut aider à la cohérence de l'emploi du temps.
• Avantages du soir : Souvent aligné sur les performances physiques maximales (force, puissance) et peut être un excellent moyen de déstresser.
• Nuances pour la santé métabolique : L'exercice du matin pourrait être bénéfique pour l'oxydation des graisses et la santé mitochondriale en cas d'obésité, tandis que certaines recherches suggèrent que l'exercice du soir pourrait être meilleur pour certains aspects du contrôle de la glycémie en cas de diabète de type 2.
• Impact sur le sommeil : L'exercice améliore généralement le sommeil ; évitez les séances d'entraînement très intenses 1 à 2 heures avant le coucher si vous y êtes sensible.
• Écoutez votre corps : vos niveaux d'énergie personnels et vos préférences (chronotype) sont de bons indicateurs de votre meilleur créneau d'entraînement.

Matin ou soir : Quand est-il vraiment préférable de faire de l'exercice ?

C'est l'éternel débat : faut-il sauter du lit et enfiler ses baskets, ou faut-il préférer une séance de sudation après le travail ? Nombreux sont ceux qui pensent que les séances d'entraînement du matin règnent en maître, qu'elles sont la clé de la santé et de la productivité. Cependant, pour les "couche-tard" et ceux qui ont des matinées chargées, cette notion peut ressembler davantage à un sentiment de culpabilité qu'à un principe directeur.

La bonne nouvelle ? La science suggère que la recherche d'un "meilleur" moment universel pour faire de l'exercice pourrait ne pas tenir compte de la forêt pour les arbres. Bien que des horaires spécifiques puissent offrir des avantages nuancés, les piliers que sont la régularité, l'intensité appropriée et l'alignement sur vos objectifs personnels et votre état de santé général sont bien plus importants pour une remise en forme réussie à long terme.

Examinons les avantages et les inconvénients des séances d'entraînement du matin et du soir, fondés sur des données probantes, pour vous aider à choisir ce qui convient le mieux à votre corps et à votre mode de vie.

Arguments en faveur d'un démarrage rapide de la journée : Les séances d'entraînement du matin

Faire de l'exercice le matin présente plusieurs avantages potentiels :

• Amélioration du profil métabolique et de la combustion des graisses : Certaines recherches indiquent que l'exercice matinal, en particulier à jeun ou pour les personnes souffrant d'obésité, peut conduire à une plus grande oxydation des graisses tout au long de la journée. Une étude de 2024 publiée dans The Journal of Physiology a révélé que l'exercice du matin avait un impact plus important sur l'oxydation des graisses sur 24 heures chez les hommes souffrant de surpoids ou d'obésité [1]. De même, une étude de 2020 publiée dans PMC a montré que l'entraînement matinal entraînait un remodelage mitochondrial du tissu adipeux plus important chez les femmes obèses, ce qui est crucial pour la production d'énergie et la santé métabolique [2].
• Amélioration de la sensibilité à l'insuline : Les séances d'entraînement matinales pourraient être particulièrement bénéfiques pour les personnes souffrant de troubles métaboliques. Les mêmes recherches menées en 2020 suggèrent des mécanismes liés à l'amélioration de la sensibilité à l'insuline et à la synchronisation du rythme circadien [2].
• Amélioration de la régularité : Pour beaucoup, les séances d'entraînement matinales sont synonymes de moins de conflits d'horaires. Les imprévus de la vie risquent moins de faire dérailler une séance d'entraînement déjà terminée. Cette approche de " faire ce qu'il y a à faire " peut favoriser l'adhésion à long terme.
• Avantages cognitifs potentiels : L'exercice à tout moment peut stimuler l'humeur et la vigilance, mais une séance matinale peut donner un ton positif à toute la journée.

Le pouvoir de la relaxation : les séances d'entraînement du soir

Ne négligez pas les bienfaits de l'exercice en fin de journée :

• Des performances physiques optimales : D'un point de vue physiologique, votre corps peut être prêt à fournir des performances optimales en fin d'après-midi et en début de soirée. La température centrale du corps est plus élevée, ce qui peut améliorer la fonction musculaire, la force et la puissance de sortie, réduisant potentiellement le risque de blessure [3].
• Réduction du stress : Une séance d'entraînement en soirée peut être un excellent moyen d'évacuer le stress accumulé tout au long de la journée et de favoriser la relaxation mentale.
• Meilleur contrôle glycémique pour certains : Il est intéressant de noter que si certaines études soulignent les avantages de l'entraînement du matin pour certains aspects de la santé métabolique, une étude publiée en 2022 dans Nutrients a révélé que l'entraînement du soir était plus efficace pour réduire les taux d'HbA1c et d'insuline à jeun que l'exercice du matin chez les personnes atteintes de diabète de type 2 [4].
• Amélioration de la souplesse et de la force : L'augmentation de la température corporelle plus tard dans la journée peut rendre les exercices d'étirement et de musculation plus efficaces pour certains.

Harmonie hormonale : Le cortisol, l'hormone de croissance et le choix du moment pour faire de l'exercice

Le cortisol, l'hormone du stress, atteint naturellement un pic le matin, connu sous le nom de réponse d'éveil au cortisol (RAC), ce qui vous aide à vous réveiller. L'exercice physique provoque également une augmentation temporaire du cortisol, ce qui est une réponse adaptative normale qui aide à mobiliser l'énergie.

• Exercice matinal et cortisol : Bien que l'exercice le matin augmente ce pic naturel, pour la plupart des personnes en bonne santé, cela ne pose pas de problème et fait partie du rythme naturel de l'organisme. L'essentiel est de gérer le stress chronique et de permettre une récupération adéquate, plutôt que de craindre la réponse aiguë du cortisol à l'exercice [5]. L'inquiétude exprimée dans l'article original concernant le cortisol matinal qui "réduit l'effet de l'activité physique et augmente le risque de fatigue excessive" pourrait être exagérée dans le cas d'un entraînement bien géré. Le surentraînement, quel que soit le moment, est le coupable le plus probable de la fatigue chronique.
• Hormone de croissance : L'exercice stimule la libération de l'hormone de croissance (GH), qui est vitale pour la réparation et la croissance des muscles. Certaines recherches suggèrent que l'entraînement de résistance le soir pourrait coïncider avec des rapports testostérone/cortisol plus favorables à la construction musculaire, bien que la régularité et le volume global d'entraînement soient des facteurs plus significatifs [6].

Le moment de l'exercice et la qualité du sommeil

Une préoccupation commune est de savoir si les entraînements du soir interfèrent avec le sommeil.

• Impact généralement positif : La plupart des recherches, y compris une méta-analyse publiée en 2019 dans Sports Medicine, indiquent que l'exercice en soirée est généralement bénéfique pour la qualité et la durée du sommeil [7]. Il peut conduire à un sommeil plus profond et plus réparateur pour de nombreuses personnes.
• Lamise en garde "trop près de l'heure du coucher" : La principale exception est l'exercice de très haute intensité (comme le HIIT) effectué une heure ou deux avant le sommeil. Cela peut retarder l'apparition du sommeil chez certaines personnes sensibles en raison de l'augmentation du rythme cardiaque et de la vigilance.
• Écoutez votre corps : si vous trouvez que les séances d'entraînement du soir vous donnent trop d'énergie, essayez de les déplacer un peu plus tôt ou d'opter pour des activités plus calmes comme le yoga ou les étirements avant d'aller au lit. Bien qu'une étude de Kovacevic et al. (2021) ait comparé le HIIT du matin à celui du soir pour la composition corporelle et les facteurs cardiométaboliques [9], le consensus plus large de la recherche spécifique au sommeil, comme Stutz et al. (2019), soutient la compatibilité de l'exercice du soir avec un bon sommeil lorsqu'il est programmé de manière appropriée [7].

Santé métabolique : Un examen plus approfondi du moment de l'entraînement pour des conditions spécifiques

Comme nous l'avons déjà mentionné, le calendrier des séances d'entraînement pourrait avoir une pertinence plus spécifique pour les personnes souffrant de certaines conditions métaboliques :

• Diabète de type 2 : Alors que certaines recherches indiquent que l'exercice le matin est bénéfique pour des aspects tels que la santé mitochondriale [2], l'étude d'Alhussain et al. (2022) a montré que l'exercice le soir était plus bénéfique pour améliorer l'HbA1c et l'insuline à jeun chez les personnes souffrant de diabète de type 2 [4]. Cela souligne la nécessité d'adopter des approches personnalisées et de poursuivre les recherches afin de déterminer le moment optimal pour le contrôle de la glycémie.
• Obésité et métabolisme des graisses : L'exercice physique le matin semble avoir un effet bénéfique sur l'oxydation des graisses sur 24 heures et sur l'amélioration de la fonction mitochondriale dans le tissu adipeux, en particulier chez les personnes souffrant de surpoids ou d'obésité [1, 2].

Cependant, il est essentiel de se rappeler que pour la santé métabolique globale, les avantages de toute activité physique régulière l'emportent généralement sur les effets nuancés du moment de la journée. Une étude menée par Albracht et al. (2017) a révélé peu de différences dans certains marqueurs inflammatoires et cardiaques en fonction de l'exercice d'intensité modérée pratiqué le matin ou le soir [8].

Votre horloge interne : L'importance du chronotype et des préférences personnelles

Les conseils les plus pratiques se résument peut-être à votre chronotype individuel - que vous soyez une "alouette du matin" ou un "oiseau de nuit" - et à votre simple préférence.

• Alouette du matin : Elles se sentent naturellement plus énergiques et alertes le matin, ce qui en fait le moment idéal pour faire de l'exercice.
• Le noctambule : Ils peuvent avoir du mal à s'entraîner le matin, mais trouvent leur rythme et leur énergie maximale dans l'après-midi ou le soir.
• L'observance est la clé : Se forcer à faire de l'exercice à un moment où l'on a l'impression d'avoir du mal à le faire conduira probablement à l'épuisement et à l'omission de séances d'entraînement. Le meilleur moment pour faire de l'exercice est celui auquel vous pouvez vous engager de façon constante et que vous appréciez réellement (ou du moins que vous tolérez bien !).

Conseils pratiques : Choisir sa période d'entraînement optimale

1. Donnez la priorité à la régularité : Choisissez un moment qui s'intègre parfaitement à votre emploi du temps.
2. Alignez vos objectifs :
   • Gestion du poids : Le matin peut offrir un léger avantage en termes de combustion des graisses, mais la dépense énergétique quotidienne totale et le régime alimentaire sont primordiaux.
   • Prise de masse musculaire : Le soir peut s'aligner sur les pics de force, mais la surcharge progressive et l'alimentation sont essentielles.
   • Performance pour un événement spécifique : Essayez de vous entraîner à peu près au moment où l'événement aura lieu.
   • Santé générale : Tout moment où vous pouvez faire de l'exercice de façon régulière est bénéfique.
3. Tenez compte de votre chronotype : Travaillez avec les rythmes énergétiques naturels de votre corps, et non contre eux.
4. Faites des expériences : Essayez différents moments de la journée pendant une semaine ou deux et voyez comment vous vous sentez, comment vous êtes performant et comment vous dormez.
5. Soyez flexible : La vie est ainsi faite. Si vous manquez votre créneau habituel, une séance d'entraînement à un autre moment vaut mieux que pas de séance du tout.

Conclusion : Le meilleur moment pour faire de l'exercice est celui où vous le faites réellement

Bien que la science offre des perspectives intéressantes sur les avantages subtils des séances d'entraînement du matin ou du soir pour des résultats ou des populations spécifiques, le consensus le plus large est que la régularité et le volume global d'activité physique sont les déterminants les plus puissants de votre réussite en matière de remise en forme et de bénéfices pour la santé.

Ne laissez pas le "parfait" être l'ennemi du bien. Au lieu de vous stresser à cause de l'horloge, concentrez-vous sur la recherche d'une routine durable que vous appréciez et qui vous permette d'atteindre vos objectifs personnels. Que vous soyez un lève-tôt qui bat le pavé ou un noctambule qui se détend avec des haltères, l'entraînement le plus efficace est celui que vous suivez.