Libérez votre potentiel : Pourquoi les squats sont la pierre angulaire de la santé tout au long de la vie

Le squat : Bien plus qu'un simple exercice pour les jambes

Souvent considéré comme le "roi des exercices", le squat est un mouvement humain fondamental qui a de profondes répercussions sur notre santé, notre force et notre longévité. Il n'est pas réservé aux athlètes ou aux bodybuilders ; intégrer correctement les squats dans votre routine, quel que soit votre niveau de forme, peut débloquer une cascade de bénéfices validés par la recherche scientifique et le bon sens.

Des bienfaits étayés par la science : Pourquoi votre corps aime les squats

L'exécution de squats, en particulier avec une forme et une profondeur appropriées, engage plusieurs groupes musculaires simultanément et déclenche une série de réponses physiologiques positives.

1. Force et mobilité fonctionnelles :

• Mouvement quotidien : Les squats imitent les gestes quotidiens tels que s'asseoir, se lever et soulever des objets, améliorant ainsi votre capacité à effectuer ces tâches efficacement et en toute sécurité.
• Développement musculaire : Les squats ciblent principalement les quadriceps, les ischio-jambiers et les fessiers, mais ils sollicitent également les muscles du tronc, des mollets et du dos pour la stabilisation, ce qui permet d'obtenir une force globale au niveau du bas du corps et du tronc : Contrairement aux vieux mythes, les squats bien exécutés, y compris les squats profonds, favorisent la stabilité des articulations et peuvent améliorer la santé des articulations du genou et de la hanche en renforçant les tissus environnants. La recherche suggère que le cartilage du genou s'adapte positivement aux charges mécaniques imposées par les squats, augmentant potentiellement son épaisseur avec le temps(Frontiers in Sports and Active Living).

2. Amélioration de la santé systémique :

• Soutien cardiovasculaire : En tant qu'exercice composé exigeant, les squats élèvent le rythme cardiaque et améliorent la circulation, contribuant ainsi à la santé cardiovasculaire(Hinge Health - General Benefits Overview). L'entraînement régulier de la force, y compris les squats, est lié à une amélioration de la tension artérielle et du taux de cholestérol.
• Réponse hormonale : Les squats peuvent stimuler la libération d'hormones anabolisantes comme la testostérone et l'hormone de croissance, essentielles à la réparation et à la croissance musculaire, ainsi qu'à la vitalité générale.
• Boost métabolique : Le développement de la masse musculaire grâce à des exercices comme les squats augmente votre taux métabolique au repos, ce qui contribue à la gestion du poids.
• Fonction digestive : La position de squat profond peut favoriser la motilité gastro-intestinale et potentiellement améliorer la fonction digestive et réduire les problèmes tels que la constipation)
• Santé pelvienne: Les squats engagent les muscles du plancher pelvien et peuvent améliorer la circulation sanguine dans la région pelvienne, favorisant ainsi le fonctionnement des organes pelviens).

3. Prévention des blessures et rééducation :

• Amélioration de la stabilité et de l'équilibre : En renforçant les muscles et en améliorant la coordination neuromusculaire, les squats réduisent le risque de chute, ce qui est particulièrement important pour les personnes âgées)
• Réduction des douleurs lombaires : Le renforcement du tronc, des fessiers et des extenseurs du dos par les squats peut soulager et prévenir les douleurs lombaires en améliorant le soutien de la colonne vertébrale.
• Récupération post-blessure/chirurgie : Sous la direction d'un professionnel, les squats sont souvent un élément clé des programmes de rééducation visant à restaurer la force, la stabilité et l'amplitude des mouvements après une blessure ou une intervention chirurgicale).

4. Amélioration des performances :

• Gains athlétiques : Les études montrent que les accroupissements profonds conduisent à des améliorations supérieures de la hauteur du saut vertical, de la vitesse de sprint et de la puissance globale du bas du corps par rapport aux accroupissements partiels(Frontiers in Sports and Active Living).

Démystifier les mythes : Les flexions profondes sont-elles dangereuses pour les genoux ?

Les inquiétudes concernant la nocivité des squats profonds pour les genoux proviennent en grande partie de recherches obsolètes datant des années 1960 (Klein), qui présentaient des lacunes méthodologiques et manquaient de mesures objectives. L'analyse biomécanique moderne brosse un tableau différent :

• Des forces sûres : La recherche confirme que les forces de compression et de cisaillement subies par l'articulation du genou pendant les flexions profondes sont généralement bien en deçà de la capacité d'adaptation des tissus, à condition qu'il n'y ait pas de blessure préexistante et que la technique soit bonne(Frontiers in Sports and Active Living, ResearchGate - Deep Squat Safety).
• La technique est primordiale : Le risque de blessure est bien plus étroitement lié à une mauvaise forme (comme le valgus du genou - les genoux s'affaissent vers l'intérieur) et à une progression excessive de la charge ou du volume qu 'à la profondeur du squat lui-même(ResearchGate - Are Deep Squats Safe ?). Un alignement et un contrôle corrects sont essentiels.
• Écoutez votre corps : La douleur est un signal. Bien que les squats profonds soient sans danger pour de nombreuses personnes, l'anatomie individuelle et les limitations de mobilité sont importantes. Visez le squat le plus profond que vous puissiez réaliser avec une bonne forme et sans douleur.

Maîtriser le squat : Un guide étape par étape pour une forme correcte

L'exécution correcte d'un squat maximise les bénéfices et minimise les risques de blessures. Voici la répartition d'un squat de base au poids du corps :

1. Position : Tenez-vous debout, les pieds légèrement plus écartés que la largeur des épaules. Les orteils peuvent être dirigés vers l'avant ou légèrement vers l'extérieur (trouvez la position la plus confortable et la plus profonde possible).
2. Posture : Gardez la poitrine haute, les épaules en arrière et vers le bas, et maintenez une colonne vertébrale neutre (évitez de cambrer ou d'arrondir excessivement le bas du dos). Engagez vos muscles abdominaux comme si vous vous prépariez à donner un léger coup de poing. Regardez droit devant vous.
3. Initiation : Commencez le mouvement en poussant d'abord vos hanches vers l'arrière, comme si vous vous asseyiez sur une chaise légèrement derrière vous. Pliez ensuite les genoux.
4. Descente : Descendez sous contrôle, en gardant votre poids équilibré sur le milieu du pied (évitez de trop avancer sur les orteils ou de trop reculer sur les talons). Suivez vos genoux dans l'alignement de vos orteils - ne les laissez pas s'effondrer vers l'intérieur. Abaissez vos hanches jusqu'à ce qu'elles soient au moins parallèles à vos genoux, ou plus bas si vous pouvez maintenir une bonne forme et si vous avez la mobilité nécessaire. Inspirez en descendant.
5. Montée : Pour vous relever, appuyez sur vos talons et sur le milieu de votre pied. Tendez simultanément les hanches et les genoux. Gardez votre poitrine en tête du mouvement et maintenez l'engagement du tronc. Expirez lorsque vous exercez une force en remontant.
6. Cohérence : Concentrez-vous sur des mouvements fluides et contrôlés tout au long de l'exercice.

Erreurs courantes à éviter :

• Les genoux s'enfoncent (Valgus) : Poussez activement vos genoux vers l'extérieur. L'utilisation d'une bande de résistance autour de vos cuisses peut vous aider à travailler ce point
• Arrondir le bas du dos (clin d'œil aux fesses) : Cela se produit souvent à la fin du squat et peut indiquer une instabilité du tronc, une limitation de la mobilité des hanches ou une profondeur trop importante trop tôt. Réduisez temporairement la profondeur et travaillez sur la force du tronc et la mobilité des hanches et des chevilles.
• Soulever les talons : Cela indique généralement une contraction des muscles du mollet ou une limitation de la dorsiflexion de la cheville. Travaillez la mobilité de la cheville ou essayez de placer temporairement de petites plaques sous vos talons (mais essayez de corriger la cause première).
• Poitrine tombant vers l'avant : Gardez la poitrine haute et le tronc bien tendu. Concentrez-vous sur l'initiation avec les hanches en arrière.

Commencez intelligemment, progressez graduellement

• Commencez avec le poids du corps : Maîtrisez la forme avec le seul poids de votre corps avant d'ajouter une charge externe (comme des haltères, des kettlebells ou des barres).
• Donnez la priorité à la forme plutôt qu'à la profondeur ou au poids : Ne sacrifiez jamais une bonne technique pour plus de profondeur ou de poids.
• Échauffement : Préparez toujours votre corps avec des étirements dynamiques en vous concentrant sur la mobilité des hanches, des chevilles et de la colonne vertébrale.
• Écoutez votre corps : Ne poussez pas jusqu'à la douleur. Il est normal d'avoir des courbatures après avoir commencé, mais pas de douleurs articulaires.
• Surcharge progressive : Augmentez progressivement le défi au fil du temps - cela peut signifier plus de répétitions, plus de séries, moins de repos, plus de poids ou plus de profondeur (si la forme le permet).
• Envisagez des variations : Explorez des variantes comme les goblet squats (en tenant un poids au niveau de la poitrine), les sumo squats (en adoptant une position plus large) ou les split squats pour solliciter vos muscles différemment. Pour les débutants ou les personnes limitées, les squats sur chaise (s'accroupir pour toucher une chaise) sont un excellent point de départ.

Ce qu'il faut retenir : Les squats pour une meilleure santé

Les squats sont bien plus qu'un exercice pour les jambes ; ils constituent un investissement puissant pour votre santé générale, votre capacité fonctionnelle et votre résistance. En comprenant les avantages scientifiques, en privilégiant une technique correcte et en progressant de manière raisonnable, vous pouvez exploiter la puissance du squat en toute sécurité.

Que vous cherchiez à réaliser des prouesses athlétiques, à prévenir les blessures, à faciliter vos mouvements quotidiens ou à assurer votre vitalité à long terme, faites du squat un allié de confiance dans votre parcours de santé et de remise en forme. C'est un mouvement fondamental pour une vie plus forte et plus saine.